zoro charmoulla
hade sayade mcharemale khatire m99awade bma3na kalima  halyan mataloub  asoulotate marebya b 120.000.000.000.00 dh   halyan halafe 3la lahnac h     o kayahwi shabe s   jwanate   hade wald 9ahba dyal zoro mayat3anabch ale aye 9ahba
 ka9tale mostajate   bhyaty kaya9samha 3la jouje"
 

بسم الله الرحمن الرحيم

نظرا لكثرة الرسائل و التعليقات حول كيفية زيادة الوزن و كيفية التضخيم للعضلة , أقدم لكم هذا الموضوع الشامل لجميع الأشخاص .

أولا : من أجل التضخيم السليم للعضلات لابد لنا من معرفة نسبة الدهون الموجودة حتي نعمل علي التخلص منها أولا و بعد ذالك يمكنك  التضخيم بأمان , و لمعرفة نسبة الدهون إذهب الي الربط التالي :- 

معرفة نسبة الدهون عندك

gnegne

 

 

ما هي نسبة الدهون التي يفضل بدء التضخيم من عندها ؟

النسبة التي يفضل البدء من عندة هي 8% إلي 10% , مثال علي الصورة لجسم كان 15الي 20 % و أصبح 8 الي 10% .

gne gne     

كما تلاحظون هناك فرق كبير جدا بينهم الفرق هو ان العضلات قد ظهارة في جسمة , ولمعرفة كيفية التخلص من الدهون من الربط التالي :-

جدول ممتاز لكمال الاجسام من أجل التخسيس السريع

نأتي الي أهم طرق التضخيم للعضلات :-

أ- بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيم

ب- نظام التغذية وكيفية اعداده

ج - نظام التدريب

د - المكملات الاساسية

1- بعض التعريفات و تصحيح بعض المفاهيم الخاطئة .

نسبة الدهون او body fats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلى

بفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجم

كتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجم

معنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5%

التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهون

لان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراق .

التمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات .

أهم الخرافات المنتشره .

خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفى

تصحيح خرافة رقم1: التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobics

خرافة رقم 2 : انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسط

تصحيح خرافة رقم 2 : مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسب .

خرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهون

تصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتى :-

ان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بالنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمك

واذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمك .

خرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحش

تصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللات .

خرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلات

تصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسة

يعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداء .

خرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهون

تصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضلية .

خرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعب

تصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسب .

خرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطات

تصحيح خرافة رقم 8: هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطات

اما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطات

بس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطات .

خرافة رقم 9 : انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخر

تصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريق .

خرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسم

تصحيح خرافة رقم 10 : لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات

2- نظام التغذية وكيفية اعداده .

نظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body mass بتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتى :-

أ - تعيين سعرات برنامج التغذية

ب- sample menu قايمة للأكل

ج- neutration facts لبعض الاطعمة

أ- تعيين سعرات برنامج التغذية .

Step 1 - 

وزنك (كجم)x الرقم 24=

Step 2 - فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك

10%الى 14% ياخد 1

14% الى 20% ياخد0.95

20% الى 28% ياخد 0.9

28%الى 38% ياخد 0.85

مثال

واحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى

90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073

Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاط .

وده بيتوقف على نشاطك :-

 لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65

اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغل

وبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.65

2073 مضروب فى 1.65= 3420 سعره حرارية

step 4 - الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%

يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9 مضروبة فى 0.15)يساوى86.335

طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريبا

طيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذية .

ب- sample menu قايمة للأكل

الـ 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم .

 بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 الـ240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجبات , 

يبقه كل وجبة 560 سعره .

يتم تقسيمهم كلأتي :-

40% من السعرات بروتين

50% من السعرات كاربهيدرات

10% دهون مفيدة ( دهون غير مشبعة ) .

يبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعره 

من البروتين

و280 سعر من الكاربوهيدرات

56 سعره

 من الدهون المفيدة

وبما ان

1جرام بروتين فيه 4 سعر

1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر

1جرام دهون فيه 9 سعر

اذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 جرام من الدهون المفيدة .

وهذا نظام غذائي لما سبق 

الوجبة الاولى

بياض بيض مسلوق + شوفان بلبن + موز + مكسرات او فول سودانى

الوجبة الثانية

تونة دايت + بطاطس مسلوقة + زيت زيتون + سلطة ان امكن

الوجبة الثالثة

مثل الثانية

الوجبة الرابعة

2 سكوب واى بعد التدريب

الوجبة الخامسة

صدور دجاج + ارز بنى مسلوق او مكرونة مسلوقة + سلطة بزيت زيتون

الوجبة السادسة

جبنة قريش + لبن خالى الدسم والكارب ممكن يكون تفاحة وتعويض باقى السعرات الخاصة بالكارب فى البروتين

ج- neutration facts لبعض الاطعمة

الشوفان : 1\2 كب فيه 128 سعره

 29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0 جرام دهون .

المكرونة : 113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام بروتين1 جرام دهون .

بطاطس : 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 جرام برتين 0.5 جرام دهن .

الجذر : 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهون .

البصل : 1\2 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهون .

طماطم : 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين دهون .

صدور دجاج : 85 جرام فيهم 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام دهون .

تونة بدون زيت : 85 جرام فيهم 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهن .

جبنة قريش او جينة الكهف :1\2 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 14 جرام بروتين 5 جرام دهون .

بياض البيض : 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 0 جرام دهون .

صفار البيض : 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 جرام دهون .

اللبن : هتلاقيه مكتوب على العلبة

الموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 جرام بروتين1جرام دهون .

بكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية , 

ممكن تعمل search فى النت على food nutration facts

3- نظام التدريب

بيكون مكون من تدريب حديد + تمارين هوائية

الراحة : يوم فى الاسبوع على الاقل راحة تامة .

ملاحظات هامة

I) تمارين الحديد لا تزيد عن ساعة الا ربع بمعنى اصح ما ينفعش تلعب كل حاجة فى العضلة كفاية 4 تمارين او 5 للعضلة الكبيرة 4 للعضلة الصغيرة بين كل مجموعة و والتانية راحة 2 دقيقة طبعا التكرارات لا تقل عن 10 ولا تزيد عن 15 لان بعد كدة هتهدم العضلة .

II) التمارين الهواءية يجب تغيرها بشكل اسبوعى لان الجسم بيفهم التمرين ويبتدى يكيف نفسه انه يفقد دهن اقل من التمرينة دى ده اللى اسمه الاتزان البدنى زى ما وضحنا قبل كدة يعنى اسبوع مشى بمد واسبوع جرى على السير واسبوع نط بالحبل واسبع سويدى واسبوع عجلة و هكذا .

III) لا يجوز اطالة زمن التمارين الهواءية لان بكدة هتتحول الى تمارين لا هواءية تبتدى تحول العضلات لطاقة .

لتفادى المشكلة دى برة بيبقه لابس ساعة او جهاز بيقييس ال heart rate بتاعه  ما بيصل لنقطة الحرق بيبتدى يحسب مدة معينة تتوقف على نوع التمرين الى بيعمله .

احنا هنا لعدم وجود الامكنيات ممكن تعمل الاتى :-

المشى فى حدد 1- 2 ساعة بس لازم يكن مد

الجرى 20 دقيقة

السويدى 40 دقيقة

نط الحبل 20 دقيقة

العجلة 20 دقيقة

4- المكملات الغذائية الاساسية .

1- الاحماض المينية

 ذات السلاسل المتفرعة (branched chain amino acids (BCAA

ما هى ؟

 هى الاحماض الامينية الثلاث L-Isoleucine & L-Valine &L-Leucine

سبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى الاستشفاء

النوع المختار : كل الانواع واحد بس الارخص والاكتر وجود فى مصر هو Optimum BCAA 1000 Caps 

استخدامه خد قرصين مع كل وجبة رئيسية زى الوحبة الاولى و وجبة الفراخ والوجبة الاخيرة وقرصين قبل التدريب .

2- glutamine

ما هو : هو الـ glumatic acide هو حمض امينى اساسى .

سبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات .

استخدامه : بعد التدريب 5 جرام يعنى ملعقة شاى وممكن 5 جرام اثناء التدريب ايضا .

ملحوظة : فى عيال تعبانة بتقول انهم بعد ما يخلصوا كورس منشطات هياخد جلتامين يثبت بيه ما ينفعش لان الفاقد بعد الكورس بسبب زيادة هرمون الانوثة اما الجلوتامين بيقلل الهدم الناتج عن التمرين .

3- whey protien غنى عن التعريف

اهم حاجة بعد التدريب 2 سكوب بماء

4- fatburner او L-carnitine

نبتدى بال fatburner

ما هو: هو مواد طبيعية تساعد فى حرق الدهن عن طريق الوصول لنقطة بداية الحرق بشكل اسهل اسرع

سبب استخدامه : باين من اسمه

وانا بفضل الكلين بترول لانه بيحرق الدهون وبيحافظ على المستوى العضلي وممكن بردوا الليبو 6 بلاك الترا بس لسنه فوق 21 سنة .

نيجى بقى لل L-CARNITINE

ما هو : هو حمض امينى مشهور بقدرته على حرق الدهون

استخدامه : انا بنصح باستخدامه بدل fatburner لان فى ناس سنها و ظروفها الصحية لاتسمح باستخدام fatburner .

ملاحظة : يمكن التنشيف بدون حارق دهون لكن هياخد مدة اطول يعنى تكاليف اكتر

      

1+1=5

       

مجموعة من تمارين الصباح للرجال بالصور لشد العضلات

 

 

 يجب أن تبدأ يومك بخمس دقائق في ممارسة التمارين الرياضية الصباحية هذا الروتين يساعدك في تنشيط العضلات تمد الجسم بالعديد من الفوائد :

 

فوائد تمارين الصباح : 

تحسين الإنتاجية :
ممارسة التمارين الرياضية في الصباح  يزيد من إنتاجيتك لأنه يزيد من مستوي الأندروفين و بالتالي يرفع مستوي التركيز في الجسم  و زيادة الطاقة  و رفع الحالة المزاجية لمدة  4 – 10 ساعات  بعد التمرين .

تحسين النظام الغذائي :
تساعدك التمارين الصباحية في حرق المزيد من السعرات الحرارية و تشجعك علي البدء في تناول الأطعمة الصحية  .
تدعيم عملية التمثيل الغذائي :
من فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح حرق السعرات الحرارية و الحفاظ علي زيادة مستوي التمثيل الغذائي طوال اليوم .
تحسين النوم :
أظهرت الدراسات بأن الرجال و النساء الذين يحافظوا علي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بصورة منتظمة يساعدهم علي النوم بشكل أفضل في المساء و تحقيق إسترخاء الجسم .
زيادة قوة الدماغ :
ثبت بأن التمارين الرياضية في الصباح تزيد من التركيز الذهني لمدة تصل عشر ساعات  لذلك ينصح بممارسة تمارين الصباح قبل الذهاب إلي العمل .
فقدان الوزن :
الصباح هو الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية بالنسبة لك  لأنها تساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها طوال اليوم و سوف يعمل الجسم علي حرق السعرات بشكل أفضل  و أسرع .
الحصول علي المزيد من الطاقة :
تعمل التمارين الصباحية علي بناء العضلات و حرق المزيد من السعرات الحرارية  وعلاج قلة النوم .
التمارين الصباحية :
تمرين فرد الجزء العلوي :

قم بالإستلقاء علي السرير  و فرد الجسم جيداً مع فرد الذراعين حتي تصل أعلي الرأس و أخد نفس عميق ثلاث مرات  و الإسترخاء جيداً .
تمرين فرد الركبة حتي تصل إلي الصدر :

قم بجلب ركبة واحدة حتي تصل إلي صدرك و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية لا تحاول رفع رأسك  أو ركبتك مع أخذ نفس عميق ثلاث مرات لتحقيق الإسترخاء . يساعدك هذا التمرين في فرد عضلات الأرداف و  أسفل الظهر و تكرار ذلك مع الركبة المعاكسة .
بسط أوتار الركبة :

قم برفع احد الساقين في وضعية مريحة لك  و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية علي السرير و أخذ نفس عميق ثلاث مرات . يساعدك هذا التمرين في إطالة أوتار الركبة و تكرار ذلك 10 مرات لكل ركبة .
رفع الركبتين إلي الصدر :

يمكنك رفع الركبتين حتي تصل إلي صدرك و لا تحاول رفع رأسك أثناء القيام بذلك مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني و أخذ نفس عميق ثلاث مرات للعمل علي فرد عضلات الأرداف و أسفل الظهر .
لف الركبة :

قم بإستدارة الركبتين في جانب واحد ثم الرجوع بالتدريج إلي الجانب الأخر مع الحفاظ علي ثبات الكتفين و أخذ نفس عميق ثلاث مرات و تكرار ذلك 10 مرات .
إستداره الجذع :

الجلوس علي السرير مع الحفاظ علي القدمين متوازين  و القيام بتدوير الجزء العلوي  من الجسم في جانب واحد دون تحريك الوركين . يمكنك تكرار ذلك من ستة إلي ثمان مرات  لكل جانب و أخذ نفس عميق . يزيد هذا التمرين علي زيادة مرونة عضلات أسفل الظهر .
فرد عضلات الصدر :

قم برفع الكتفين إلي الوراء مع تثبيت اليديين علي الوركين و دفع الصدر إلي الأمام قليلاً ثم الرجوع مرة و أخذ نفس عميق لمدة 3 – 4 مرات  لكي يعمل علي إسترخاء عضلات الصدر .
بسط عضلات أعلي الظهر :

قم بالجلوس علي السرير و  وضع القدمين بجانب بعضها البعض مع العمل علي ضم الذراعين معاً و فردهم أمامك  جيداً إلي أقصي مسافة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات .
تمرين بسط أوتار الركبة :

الجلوس في وضعية مستقيمة و القدمين مفرودة جيداً و الإنحناء بالجزء العلوي من الجسم حتي يصل الصدر إلي الفخذين  مع الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات  ثم الإسترخاء . يعمل هذا التمرين علي إطالة أوتار الركبة .
المشي برجل واحدة :

يمكنك المشي برجل واحدة لمدة 30 ثانية و رفع الكعب إلي الأرداف مع إنحناء الكوعين و الحفاظ علي الرأس ثابتة و المشي علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم التبديل مع القدم الأخري .
القرفصاء :

الجلوس علي السرير بحيث تكون القدمين موازية للكتف و الإنخفاض بنفسك بالتدريج حتي تصل إلي وضع مريح بالنسبة لك مع فرد الذراعين أمامك . القيام بهذه الحركة 10 مرات .

فرد عضلات الجانب :

قم بوضع إحدي يديك علي الأرداف و تحريك الساق اليسري أمام الساق اليمني  و رفع ذراعك الأيمن إلي أعلي  و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .
الإنحناء إلي الأمام :

قم بالإنحناء حتي خصرك و بذلك يصبح الصدر بالقرب من الفخذين و الحفاظ علي الساقين و الظهر مستقيم و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني و أخذ نفس عميق . يعمل هذا التمرين علي شد أوتار الركبة .

   

best best 

المستوى المتقدم من تمرين الضغط , تقدر عليه ؟؟!